São classificadas como fibras solúveis e insolúveis.
As fibras solúveis agem, principalmente, no estômago e no intestino delgado, proporcionando uma digestão mais lenta e eficaz. Elas são encontradas na aveia, na cevada, no bagaço de frutas cítricas, na maçã e na goiaba. As insolúveis atuam no intestino grosso (cólon) absorvendo água e, assim, aumentam de tamanho, deixando as fezes mais amolecidas para a evacuação. Essa massa de fezes pressiona a parede do intestino, estimulando-o a trabalhar mais para evacuar, evitando a prisão de ventre. As insolúveis são encontradas em cereais (farelos), hortaliças (alface), na casca das frutas, na couve e no aipo (legumes).
Recomendações (FDA - Food and Drug Administration)
adultos = 25 a 35 g/dia de
crianças e adolescentes até 20 anos = idade + 5
Assim, se a criança tiver 10 anos (10 + 5 = 15), ela deverá ingerir 15 gramas de fibras por dia.
Quantidade de fibras existente em alguns alimentos:
| Cereais e derivados | Quantidade | Fibras |
| Arroz branco cozido | 4 colheres de sopa cheias | 0,90 g |
| Arroz integral cozido | 4 colheres de sopa cheias | 1,50 g |
| Pão de centeio em forma | 2 fatias | 2,41 g |
| Pão de glúten em forma | 2 fatias | 1,37 g |
| Pão integral em forma | 2 fatias | 2,51 g |
| Pão preto em forma | 2 fatias | 2,41 g |
| Pão francês | 1 unidades | 1,60 g |
| Farelo de trigo | 3 colheres de sopa cheias | 20,14 g |
| Flocos de aveia | 3 colheres de sopa cheias | 2,74 g |
| Vegetais | Quantidade | Fibras |
| Alface lisa (picada) | 2 pratos de sobremesa | 0,60 g |
| Batata cozida | 1,5 pequena | 1,90 g |
| Brócolis cozido | 4 colheres de sopa | 1,43 g |
| Beterraba cozida | 1 média | 2,24 g |
| Cenoura crua | 1 média | 1,54 g |
| Espinafre cozido | 2 colheres de sopa cheias | 0,80 g |
| Feijão preto cozido | 1 concha média | 6,00 g |
| Lentilha cozida | 1 concha rasa | 5,02 g |
| Mandioca cozida | 1 pedaço médio | 1,80 g |
| Frutas | Quantidade | Fibras |
| Banana-nanica | 1 unidade | 1,80 g |
| Laranja-pêra | 1 unidade pequena | 2,20 g |
| Maçã | 1 unidade média | 2,20 g |
| Manga | 2 unidades pequenas | 3,28 g |
O que são Gorduras Trans?
As gorduras TRANS tem como origem produtos animais como a carne, manteiga e alimentos processados.
São formad as no processo de hidrogenação parcial de óleos vegetais (no qual óleos vegetais líquidos são transformados em gorduras mais consistentes).
As gorduras TRANS aumentam o risco de doenças cardíacas.
Alimentos que contêm maiores quantidades de ácidos graxos / gorduras TRANS:
- Batata frita
- Hambúrgueres fritos
- Doces
- Queijo na Chapa
- Batata palha
- Petiscos de queijo fritos
- Salgadinhos em pacote
- Biscoitos recheados
- Frango frito
- Balas
- Maioneses
- Manteigas
- Banha
- Temperos para saladas industrializados
Melhores escolhas:
• Batatas assadas
• Molhos com azeite de oliva
• Carnes assadas
• Óleos acondicionados em garrafas escuras e fechadas
• Óleos não refinados
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